「セロトニンを増やす方法ってあるの？」
「セロトニンが食べ物で増やすことができるなら、それを食べたい。」
など、セロトニンを増やす方法を知りたい方がいらっしゃると思います。
セロトニンは、神経伝達物質です。『セトロニン』と書き間違う人がたまにいます。
人の不安を和らげたり、色々な生理活動を担うホルモンの働きがあります。
不足すると、不安症になったりうつ病になりやすくなったりと、体に色々な影響が出てきます。
あなたがこの記事を読むことで、セロトニンを活性化させる方法、セロトニンを増やす食べ物を理解する手助けになればと思います。
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セロトニンを活性化させる方法
多くの日本人は、不安遺伝子をもつため、セロトニンが不足気味だといいます。
そこで、セロトニンを増やす方法を紹介します。
ポイントは、太陽光を浴びる、リズム運動、食事内容です。
太陽光を浴びる
太陽光を浴びると、脳内でセロトニン分泌が増加します。
具体的には、照度が2500～3000ルクスを超えると、網膜から入った光が脳のセロトニン神経に刺激を与えます。
冬になると気分がすぐれないとか、少しうつ病気味でとか、冬季におこるうつ病は、日照時間が短くなることと相関があると言われています。
照度の目安
屋外
| 快晴の日 | 100,000ルクス |
| 薄曇りの日 | 40,000ルクス |
| 雨の日 | 10,000ルクス |
| 満月の夜 | 0.2ルクス |
| 晴天の夜 | 0.001ルクス未満 |
屋内
| 晴れた日の屋内窓側 | 2500ルクス |
| コンビニ | 1,500～2,000ルクス |
| 一般的な室内 | 500ルクス |
屋外では、晴れていても雨だとしても明るさは2,500ルクス以上になります。
したがって、セロトニンの分泌を促す目的で光を浴びるならば、屋外で光を浴びていれば大丈夫ということになります。
屋内の場合は、室内にいるだけでは照度が2,500ルクスを超すことは難しいです。その場合は、縁側やベランダの近くなどに移動すれば、セロトニンの分泌は活性化されます。
太陽光を浴びるポイントは？
太陽を浴びる時間
太陽光を浴びる時間の目安は、30分で大丈夫です。
それ以上は逆効果になることもあります。
長く浴びれば浴びるほど、セロトニンが分泌されて気分爽快だと考える人がいるかもしれませんがそうではありません。長時間太陽光を浴びていると、それ自体がストレスになってしまうことがあります。
太陽を直接見ない
目を痛める危険性があります。
太陽光が網膜に達することで、セロトニンの分泌は十分に刺激されます。
したがって、まぶしい物を見つめるのではなくて、「今私は明るいところにいるんだな。」と意識出来ればそれで十分です。
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リズム運動をする
一定のリズムを繰り返す運動を、疲れない程度に１日5～30分行うと、セロトニンの分泌を促す効果があります。
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車に乗る
- 水泳
また日常生活の中では、
- ガムを噛む（咀嚼）
- 貧乏ゆすり
- ペン回し
など、これらの行動もセロトニンを分泌する運動と言えます。
ですから、朝早く起きて家の周りを30分ウォーキングすると非常に良いわけです。
セロトニンを増やす食べ物
セロトニンの増やすのに大切なのは、トリプトファンとビタミンB6、炭水化物です。
一つずつ見ていきましょう。
トリプトファンを摂取する
トリプトファンというのは、お肉などのタンパク質が分解してできるアミノ酸の一種です。
このトリプトファンを原料にして、体の中で酵素の働きかけにより変化して、セロトニンなど有用な物質が作られます。
トリプトファンは、タンパク質を多く含む肉類、大豆、卵などの食品を摂ることで、自然に摂取することができます。
ビタミンB6を摂取する
ビタミンB6は、アミノ酸の変換を手助けしてくれるビタミンです。
トリプトファンからセロトニンが出来る反応は、アミノ酸の変換になるのでビタミンB6があると、スムーズに反応が行われます。
ビタミンB6を多く含む食品としては、にんにく、酒粕、マグロ、鶏肉、牛肉などです。
炭水化物を食べる
炭水化物とタンパク質を一緒食べることが大切です。
炭水化物というのは、ご飯やパンなど分解されると糖として利用される物質ですね。
一見、セロトニンとは何も関係はないようですが、実はつながっていたんです。
セロトニンの原料は、トリプトファンです。
トリプトファンが含まれるのは肉類です。
…ということは、肉類を食べれば食べるほど、セロトニンが作られやすいのでしょうか？
| 肉類増加 → トリプトファン増加 → セロトニン増加？ |
そう思うんですが、上記の内容は違います。
体はアミノ酸を取り込むとき、アミノ酸トランスポーターというものを利用します。
トランスポーターとは、略すと運び屋。
アミノ酸専用の運び屋さんですね。
このアミノ酸トランスポーターは、トリプトファン以外のアミノ酸も運びます。
トリプトファンとBCAAアミノ酸
血液中にはトリプトファン以外のアミノ酸も多く存在します。
アミノ酸は、２つのグループに分けることができ、BCAAとAAAと呼ばれます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるグループ
バリン、ロイシン、イソロイシン
AAA（芳香族アミノ酸）と呼ばれるグループ
トリプトファン、フェニルアラニン、チロシン
実はBCAAのアミノ酸とトリプトファンは、同じアミノ酸トランスポーターで運ばれます。
| トリプトファン | → | アミノ酸トランスポーター
（アミノ酸の運び屋） |
| バリン | ||
| ロイシン | ||
| イソロイシン |
いわば、4人のアミノ酸が１つのアミノ酸トランスポーターを取り合うような状態になっています。
炭水化物を一緒に食べない場合
血液中にBCAAアミノ酸とトリプトファンの両方が多く存在することになります。
血液中のアミノ酸の量
| BCAA | たくさん |
| トリプトファン | たくさん |
こうなると、上記のような競合が起きてしまい、相対的にトリプトファンが脳の中へ運ばれる量が少なくなり、セロトニンの作られる量も減ってしまいます。
炭水化物を一緒に食べた場合
インスリンの働きにより血液中のBCAAの濃度が下がり、相対的にトリプトファンが血液中に多く存在することになります。
血液中のアミノ酸の量
| BCAA | 少ない |
| トリプトファン | たくさん |
こうなると、いわばトリプトファンがアミノ酸トランスポーターで運ばれやすい状況になります。ライバルが減って、自分一人でアミノ酸トランスポーターを独占できている状態と呼べるかもしれません。
結論として、トリプトファンを含む食品を摂るときは、炭水化物を一緒に摂取することが大切です。
まとめ
- セロトニンを増やすには、2,500～3,000ルクスの光を30分程度浴びる。
- 一定のリズムを繰り返すウォーキングなどの運動をする。
- トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含む食品を食べる。
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