2015年10月3日の『サタデープラス』で、ヨーグルトの新常識を放送していました。
健康に良いとされるヨーグルトですが、より効果を引き出す食べ方のポイントがあります。
せっかく食べるのだから、ヨーグルトを最も効果的な食べ方で摂取したいですよね。
内容をまとめてみました。
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今回教えてくれた先生
順天堂大学の小林弘幸先生です。
腸活を提唱して、女優の松本明子さんの便秘を解消させた先生です。
現在は、初診が9年待ちの大人気です。
なお、松本明子さんとお通じの記事については、下記で書いています。
1 ヨーグルトをいつ食べると最も効果的？
ヨーグルトは、健康のために毎朝食べているという人もいます。
また、夕食が終わってから食べるといいという人もいます。
さて、小林先生の見解は、夜食べるのが効果的だそうです。
その理由としては、眠りについてから4時間の間が腸がもっとも活発に動く時間帯になるからです。その時間に合わせて摂取するのが、腸内環境の改善に良い効果をもたらします。
ただし、寝る直前にヨーグルトを食べてしまうと、体が消化・吸収モードに入ってしまいます。これでは、これから休息するのによい状態ではありません。
寝る3時間前には食事を終わらせておき、ゆっくりと休める状態を作っておくのが理想です。
2 ヨーグルトを食べるのは、食前と食後どちらがいい？
食前にいつもヨーグルトを食べている人ってあまり聞いたことはありませんが、食前と食後どちらに食べるのが、より効果的なんでしょうか？
小林先生は、食後に食べるのが良いといいます。
その理由は、胃酸と乳酸菌の関係です。
食べ物を消化するための胃酸は、強い酸性です。
その酸の力で、食べ物を分解したり、外から来る病原菌をやっつけたりします。
ところが、困ったことに酸の防衛機構が乳酸菌に対しても働いてしまいます。
胃酸に接触した乳酸菌は、死んでしまい生きたまま腸に届くことができません。
これでは、整腸効果が低下していまいますよね。
食後は、胃は入ってきた食べ物と胃酸を混合して消化を行います。
この時、酸の強度が若干弱くなります。
つまり、ヨーグルトを食後に食べることによって、胃酸の影響を軽減することができ、生きたまま腸に届く乳酸菌の数を増やすことにつながるのです。
3 ヨーグルトはどのくらいの量を食べるといいの？
目安は、1日に200gです。
それより多くの量を食べても、効果は頭打ちだといいます。
その理由としては、ヨーグルトに入っているブルガリクス菌やサーモフィルス菌などの乳酸菌が、腸の中で長い時間生きていることができないからです。
一時的に多くの量を食べたとしても、効果が出る時間は限られています。
なので、まとめてたくさん食べるのではなく、細かくマメにヨーグルトを摂取した方がより効果が期待できます。
4 ヨーグルトの種類はどれを食べたらいい？
今は、たくさんの種類のヨーグルトが販売されていて、何の菌が入っているものを食べればいいのかがわかりにくいですよね。
小林先生は、特に菌の種類の指定はしませんでしたが、多くの種類の菌をとった方がよいといいます。実践方法としては、1か月ごとに食べるヨーグルトの種類を変えて摂取しているそうです。
例えば、
最初の1か月間は、明治ブルガリアヨーグルト
↓
次の1か月は、ビヒダスプレーンヨーグルト
↓
その次の1か月は、【高千穂牧場】プレーンヨーグルト
のように1か月単位で変えているそうです。
このように変えることのメリットは、２つあります。
自分に合う乳酸菌がわかる
1つ目は、変えていくことにより自分の体に合った乳酸菌が探せるということです。
ずっと、同じヨーグルトしか食べてないなら自分に合う菌には、たどりつかないですもんね。
食べる種類を変えていけば、おのずと相性が良いものに出会う確率が上がります。
乳酸菌の活動能力を維持できる
2つ目は、体に合う菌でも、ずっと摂取していると活動が低下することがあります。
なので、摂取するヨーグルトを変えることで、腸内細菌を刺激することができます。
例えるなら、会社で新入社員が入ってくるのと同じ感じでしょうか？
同じ組織でも、新しい人が入ってくることによって、今までいる人にも刺激になりますよね。
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腸のマッサージ方法
腸の部分を揉むだけでも、便通の改善に効果があるといいます。
一番詰まりやすいとされている部分は、小腸と大腸のつなぎ目の部分とL字のようになっている場所です。
左右の脇腹を腸の向きに合わせて、押し出すように刺激すると良いそうです。
5 ヨーグルトと一緒に食べたい食べ物
バナナ
バナナには、オリゴ糖と食物繊維の両方が含まれています。
どちらの成分も腸に届くと、乳酸菌や他の腸内細菌のエサとなって増殖を助けるはたらきをします。
ニンジン
ニンジンには、水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、特に便通の改善に効果が期待できるといいます。
小林先生は、ニンジンをすりおろしたものをヨーグルトと一緒に食べることをすすめていました。
ヨーグルト200gに対して、ニンジンが1/3本の割合です。
このままでちょっと食べにくい場合は、ハチミツを加えると食べやすくなるそうです。
チアシード
ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養がたっぷりと詰まったスーパーフード。
食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善に役立ちます。
ポイント
ヨーグルトと一緒に食べたい食品は、食物繊維が豊富ということです。
乳酸菌×食物繊維でより、腸内環境の改善に役立ちますから積極的に摂取したいですね。
他には、ヨーグルトに含まれていないビタミンCを摂取するために、果物を入れるのもいいと思います。
水切りヨーグルト
水切りヨーグルトとは、プレーンヨーグルトの水分を切ったものです。
水分が抜けると、チーズのような食感になるため、今までとは違った形でヨーグルトを料理に使うことができます。
ボウルの上にザルを置いて、クッキングシートを敷いた上からヨーグルトを入れます。
一晩置いておけば、水分が下に落ちてきて水切りヨーグルトの完成です。
下に落ちてきた水分は、ホエーと言われ、水溶性タンパク質が多く含まれています。
栄養豊富なので、そのまま飲んでも良いし、化粧水として使っても美肌効果が期待できるそうです。
もっと手軽に水切りヨーグルト
実は、水切りヨーグルトを作るための商品も販売されているんです。
専用の容器なので、きちんとフタが出来て密閉できるのが清潔で安心ですよね。
容器も透明なので、水切り具合も良くわかりそうです。
クリームチーズのような水切りヨーグルトは、そのまま食べても濃厚で美味しいし、他の料理にも使えるので、レシピの幅が広がりそうです。
水切りヨーグルトでカロリーオフのデザート
実は、私も水切りヨーグルトを作っていた時期があったんです。
その食感を生かしてつくれるデザートとしては、レアチーズケーキです。
クリームチーズと水切りヨーグルトの食感と味が非常に近いです。
でも、カロリーはオフだから嬉しいですよね。
クックパッドのリンクを貼っておきます。
良かったら、見てみて下さい。
まとめ
- ヨーグルトの理想的な食べ方は、夕食後に200g摂る。
- 多くの種類のヨーグルトをローテーションすることで、自分に合う乳酸菌が見つかる。
- バナナ、ニンジン、チアシードなど食物繊維が豊富なものと一緒に食べると、効果がアップ。
- 水切りヨーグルトは、クリームチーズに似ている。代用することで、レシピの幅が広がる。
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