「オリゴ糖って腸に良いっていうけど、何がいいの？」
「普段の食事で、オリゴ糖を摂ることができるの？」
「便秘に効くもの、効かないものがあるってホント？」
など、色々な疑問があると思います。
今回は、オリゴ糖の種類と便秘・腸内環境への関係についてまとめてみました。
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オリゴ糖とは？
糖という名前の付く通り糖類の仲間で、胃や腸などの消化器官で分解される量が少ないです。
そのため、体にあまり吸収されず血糖値が上がりにくいです。
カロリーも砂糖と比較すると、50％程度しかありません。
そのため、現在糖尿病の方や体重が気になる方にも安心して使えます。
オリゴ糖は、善玉菌のエサになる。
胃や腸で、分解されなかったオリゴ糖は、そのまま大腸まで届きます。
そこで、オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。
オリゴ糖を食べた善玉菌は、それをエネルギーとして活動し始め、腸に有益な短鎖脂肪酸などの合成が盛んになります。この結果、腸内環境が改善するのです。
オリゴ糖が優秀なところは、善玉菌のエサにはなっても、悪玉菌のエサにはならないことです。悪玉菌も一緒に増えてしまったのでは、あまり意味がないですもんね。
一方的に善玉菌を増やしてくれるところが、オリゴ糖のとても良い所です。
オリゴ糖で便がゆるくなる？
オリゴ糖を大量に摂ると、便がゆるくなることがあります。
オリゴ糖は少量だと善玉菌のエサになりますが、大量に食べるとまた別の働きが出てきます。
体に吸収されなかったオリゴ糖が大腸に大量に存在すると、周りから水を引寄せて集める働きが出てきます。
浸透圧性の働きで、薬で言うと酸化マグネシウムのような働きになります。
便が柔らかくなるので排出しやすくなりますが、下痢の様な症状になってしまう方もいます。
適正な量は人によって異なるので、オリゴ糖を食べ始めてから便が柔らかくなりすぎているなと思う方は少し食べる量を控えた方が良いです。
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オリゴ糖の種類
オリゴ糖には、いくつか種類があることが知られています。
そのなかでも、比較的消化されやすいものと難消化性のものに分けることができます。
ポイントは、難消化性のものの方が大腸までしっかり届くということです。
便秘や腸内環境の改善のためには、難消化性のものを選びましょう。
難消化性オリゴ糖
フラクトオリゴ糖
消化酵素で分解されにくいため、大腸までしっかり届きます。
玉ねぎやゴボウなどの根菜類に含まれてます。
摂取目安量は、1日2gです。
ガラクトオリゴ糖
母乳にも含まれているオリゴ糖です。乳糖から作られます。
タンパク質の吸収を増加させる働きがあります。
摂取目安量は、1日3gです。
乳果オリゴ糖
大量に食べてもお腹がゆるくなりにくいオリゴ糖です。
摂取目安量は、1日に3gです。
消化性のオリゴ糖
大豆オリゴ糖
大豆に含まれているオリゴ糖です。
熱などの温度変化や酸性の環境になっても変化しにくいです。
摂取目安量は、1日3gです。
イソマルトオリゴ糖
しょうゆ、ハチミツなどに多く含まれています。
熱や酸に対して、抵抗力があります。
料理に使われると、コクや旨みとして感じられます。
摂取目安量は、1日10gです。
オリゴ糖が含まれる食品
食品100gあたりオリゴ糖が含まれる量は、以下になります。
| 食品名 | オリゴ糖の量 |
|---|---|
| ごぼう | 3.6g |
| 玉ねぎ | 2.8g |
| 納豆 | 2g |
| ハチミツ | 1.5g |
| バナナ | 0.3g |
玉ねぎ、ごぼうなどの根菜類に多く含まれていることがわかりますね。
ハチミツやバナナにも含まれています。
朝食に一品加えるなどして、毎日の生活の中で少しずつでもいいので、摂取していきたいですね。
オリゴ糖のおすすめサプリメント
でも、やっぱり毎日継続してオリゴ糖を摂るのは難しい…(^_^;)
かといって、オリゴ糖で腸内環境を整えるのを諦めたくない。
もっと、お手軽にできる方法はないの？
そんなあなたには、
がオススメですよ(^^)
まとめ
- オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境の改善に役立つ。
- 大量にオリゴ糖を食べると、お腹がゆるくなることがある。
- 根菜類やバナナに含まれているので、少しずつでも食べることが大切。
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