水溶性食物繊維は、どんな食材を食べれば、効果的に摂取できるの?

水溶性食物繊維と食材

「水溶性食物繊維は、どんな食材を食べるといいの?」

「食物繊維で水溶性ってどんな特徴があるの?」

「食物繊維は、どちらを食べても効果があるんでしょ?」

など、食物繊維に関して色々と知りたいことが多いと思います。

今回は、水溶性食物繊維を含む食材、効果などについて調べてみました。

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水溶性食物繊維を含む食材

野菜1

水溶性食物繊維は、海藻類、イモ類、果物、野菜などに含まれています。

具体的には、

  • わかめ
  • こんぶ
  • 里芋
  • こんにゃく芋
  • バナナ
  • りんご
  • キウイ
  • アボカド
  • らっきょう

などです。

このなかでも、特にオススメなのがキウイです。

キウイに含まれる食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類あって、含まれる量のバランスが2:1でとても理想的なバランスになります。1日2個食べると、効果が期待できます。

また、バナナも腸内環境の改善に効果的です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、腸内環境を改善する効果があるオリゴ糖まで含まれています。1日2本食べると、効果が期待できます。

でも、実は水溶性食物繊維を取らなきゃと意識しなくても大丈夫です。

その理由は、繊維質の食べ物には水溶性と不溶性の食物繊維のどちらも含まれているから。

不溶性食物繊維だけっていう食べ物は、あまりないです。

食物繊維が多くて、体に良さそうだなという食べ物を食べていると、自然と摂取できていることが多いです。

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水溶性食物繊維とは

水溶性とは溶けるという意味で、水に溶ける食物繊維のことです。

水分を吸収すると溶けて、ドロドロとしたゲル状になります。

食べ物の中に含まれているときに、すでにドロドロとしている場合もあります。

水溶性食物繊維の4つの効果

ポイント1

便を柔らかくする効果

水溶性食物繊維を食べると、胃や腸の中で水分を吸収してゲル状に変化します。

このゲルは、水分を保持する働きがあり、便を柔らかくする効果があります。

便が硬い人は、食べるだけで便が柔らかくなり排便がスムーズになります。

血糖値の上昇を穏やかにする効果

水溶性食物繊維と炭水化物が分解された後の糖類が腸内に存在すると、糖類の吸収がいつもよりもゆっくりになります。そうすると、血液中の血糖値の上昇も穏やかになります。

インスリンの分泌もゆっくりになり、体をいたわることになるので、糖尿病の方なども積極的に水溶性食物繊維を食べると良いです。

余分なコレステロールの吸収を抑える

水溶性食物繊維は、胃や腸内でコレステロールと出会うと、吸着する働きがあります。

吸着した後はそのまま便として排出されるので、体は余分なコレステロールを吸収せずにすみます。

腸内環境を改善する効果

水溶性食物繊維が腸内まで届くと、一部が分解されて乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。エサを食べた善玉菌は、より元気になって増殖して腸内環境を善玉菌優位な方向に変えます。

おならの臭いが気になる人などは、腸内環境が悪くなっている可能性があるので、水溶性食物繊維を摂ると良いです。

まとめ

  • 水溶性食物繊維は、キウイ、バナナ、らっきょうなどに多く含まれる。
  • 水に溶けるとゲル状に変化して、便を柔らかくする効果がある。
  • 腸内環境を改善する効果も期待できる。

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