便秘で食物繊維は逆効果 正しい食物繊維の使い方とは?

dietary fiber

「便秘の方は積極的に食物繊維を摂りましょう!」

「食物繊維は、お通じを改善します。」

よく言われることですが、実は便秘で食物繊維を摂ると逆効果になる場合もあるんです。

早速、見てみましょう。

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食物繊維は、2つの種類に分けられる。

便秘の解消に良いと言われる食物繊維ですが、実は2つの種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維とは?

Water soluble

水に溶ける食物繊維です。水が加わるとゲル状に変化します。

消化管や腸内で食べ物にまとわりつき、便をやわらかくして排便しやすくします。

腸内環境の改善

腸内まで届いた水溶性食物繊維は、乳酸菌のエサになります。それを元に善玉菌が増えることで腸内環境を改善します。腸内環境改善の効果は、不溶性食物繊維よりもあります。

動脈硬化の予防効果

食品に含まれるコレステロールや脂質を、自分自身にくっつけて一緒に体の外に出ます。その結果、吸収される脂質の量が減り、血液中の中性脂肪の値が低下して動脈硬化の予防につながります。

糖尿病の予防効果

食品に含まれる糖分を、通常よりも時間をかけて吸収します。それは、食後に急激な血糖値の上昇を防ぐことにつながります。インスリンの分泌を節約することになるので、糖尿病のリスクを低下させます。

水溶性食物繊維が含まれる食品

わかめ、ひじきなどの海藻類、にんにく、納豆、キノコ類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維とは?

Insolubility

水に溶けない食物繊維。水が加わると、溶けずに膨張します。

腸内で膨張すると、そのまま便の体積を増やすことになります。

さらに、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便意を感じやすくなります。

腸内環境の改善

腸に届いた不溶性食物繊維は、分解されて乳酸菌のエサになります。それを元に発酵して腸内環境を改善します。ただし、腸内環境の改善の効果は、水溶性食物繊維に劣ります。

有害物質の排出効果

体内にある有害な物質を吸着して取り込み、体の外に一緒に出します。

体に不要な物質を排泄するデトックス効果が期待できます。

不溶性食物繊維が含まれる食品

あずき、大豆などの豆類、アーモンド、玄米、かぶ、キャベツ、レタスなどに含まれています。

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便秘で食物繊維は逆効果になる?

便秘の種類は3種類あることは前回の記事で説明しました。

スッキリ便秘解消法 便秘の種類と松本明子さんの方法とは?
2016年2月1日に放送された『スッキリの週刊からだニュース』で、便秘解消法の特集をしていました。 その中で、...

食物繊維2種類との相性を表にしてみると…

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
弛緩性(しかんせい)便秘
痙攣性(けいれんせい)便秘 ×
直腸性便秘

弛緩性便秘と不溶性食物繊維 

弛緩性便秘の方は、積極的に不溶性食物繊維を摂った方がいいです。

その理由は、弛緩性便秘の方は日常的に腸の収縮が弱い状態です。

そういう状態の時には、腸を刺激するような不溶性食物繊維が適しています。

痙攣性便秘と不溶性食物繊維 ×

痙攣性便秘の方が、不溶性食物繊維を摂るのが特に良くない組み合わせになります。

なぜかというと、痙攣性便秘の方は日常的に過剰な腸の収縮が起きている状態です。そこへ、腸の蠕動運動を刺激するような不溶性食物繊維を摂ったとしても、余計に腸を刺激してしまい逆効果になります。

直腸性便秘と不溶性食物繊維 

直腸性便秘の方が不溶性食物繊維を摂るのは、注意な組み合わせになります。

軽度の方が不溶性食物繊維を摂るのは問題はないです。しかし、重症な方が不溶性食物繊維を摂ってしまうと、便の量が増えてしまい便の渋滞を悪化させてしまう可能性があります。

なので、不溶性食物繊維を摂っても便通の改善がみられない場合は、継続して摂取するのは注意しましょう。

便秘と水溶性食物繊維

弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘の3つ全ての種類の便秘の人が、水溶性食物繊維を摂取しても大丈夫です。水溶性食物繊維は、腸を刺激することよりも便をやわらかくするのがメインの働きになるからです。

まとめ

  • 食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられる。
  • 水溶性食物繊維は、便をやわらかくする。
  • 不溶性食物繊維は、腸を刺激し蠕動運動を活発にする。
  • 痙攣性便秘の方が不溶性食物繊維を摂ってしまうと、過剰な刺激になってしまう。

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